sexta-feira, 7 de janeiro de 2011

Alongar ou não antes das pedaladas?

Alongar ou não antes das pedaladas?

Quem nunca ouviu o colega falar antes da prática de algum exercício físico: “pra evitar dor no outro dia e lesão vamos alongar antes e depois”. Isso já se tornou parte do senso comum. Mas será que isso está certo mesmo?

Ninguém antes questionava sobre isso, parecia uma coisa muito evidente e lógica de se fazer, como colocar álcool em machucados. Porém, esse paradigma começou a mudar após um estudo realizado pelo Centro de Controle de Doenças (Centers of Disease Control – CDC). O CDC é um órgão dos EUA conhecido por atuar em saúde pública, epidemiologia e doenças infecciosas. Possui diversos estudos sobre a obesidade, mostrando que o aumento dos exercícios pode reduzir prejuízos na área de saúde pública. Eles também pesquisam como encorajar as pessoas a se exercitarem mais, os motivos que muitas não praticam exercícios, tempo despendido durante as atividades e as lesões causadas.

Sobre alongamento, eles fizeram o estudo “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature”. O chefe da equipe Dr. Thacker avaliaram aproximadamente cem trabalhos sobre essa questão e concluíram que:

- o alongamento aumenta a flexibilidade;

- os trabalhos de maior qualidade científica indicam que este aumento não previne lesões;

- poucos atletas precisam de muita flexibilidade para obterem a melhor performance ( com exceção de ginastas, patinadores artísticos, etc.);

- muitas lesões seriam evitadas com a realização de aquecimentos adequados e treinamentos de equilíbrio e força ao invés do alongamento.

Isso era algo que alguns profissionais da área de educação física e fisioterapia já haviam falado, que o trabalho de força (musculação) prevenia muito mais lesões do que alongar antes da atividade. Um músculo forte resiste muito mais a estiramentos do que um músculo alongado. Na verdade em muitos esportes o alongamento pode até atrapalhar por afastar as articulações e criar instabilidade.

Já Ian Schrier, ex-presidente da Sociedade Canadense de Medicina Desportiva (Canadian Society of Sports Medicine), realiza estudos sobre o alongamento desde o começo da década de 90. Em 99, ele publicou o trabalho “Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury” e apresentou alguns motivos pelos quais o alongamento pode não resolver o risco de lesão muscular, os principais foram:



- o alongamento não muda a atividade muscular excêntrica (quando um músculo contrai e alonga simultaneamente, como durante a descida na corrida), que acredita-se ser a causa da maioria das lesões;

- o alongamento pode causar lesões em nível esquelético;

- o alongamento pode mascarar a dor muscular, prejudicando o reconhecimento deste sinal pré-lesional.

Muitos devem estar assustados com essas informações e dizendo “no início eu não fazia alongamento e no outro dia nem conseguia andar, aí depois que um colega falou pra fazer as dores diminuírem, disse que era pra diminuir o ácido láctico”. Veja bem, as dores musculares no outro dia é resultado de microlesões nas fibras musculares, não tem nada a ver com ácido lático. Na verdade, o músculo nem produz ácido láctico. O músculo em trabalho intenso produz lactato e íons H+, entre outros metabólitos. Os íons H+, que muitos acham que é ácido lático, causam uma espécie de queimação (devido ao aumento da acidez e sensibilização dos receptores de dor) e fadiga.

Outra pesquisa muito interessante sobre alongamento e prevenção de lesões foi realizada com recrutas militares americanos, pois o treinamento militar apresenta muitas semelhanças com o exercício e o exército tem um interesse enorme em manter baixos índices de lesões. No estudo “Physical training and exercise related injuries”, foram relatados que os recrutas com a maior e menor flexibilidade apresentaram os maiores índices de lesões, respectivamente, 2,2 e 2,5 mais chances de desenvolvê-las do que recrutas com flexibilidade mediana. Ou seja, como Buda dizia que o melhor caminho é o caminho do meio, sem extremismos.

Olha o que falou o Sr Ed Whitlock, que no último outono tornou-se o primeiro corredor com mais de 70 anos a completar a prova antes de três horas. Entretanto, ele teve receio de ser um mau exemplo, pois ele não faz alongamentos: “Obtenho meu melhor tempo treinando com exercícios resistidos (musculação), mas não quero prejudicar o alongamento. Cada um precisa achar seu próprio caminho. Porém, você pode se machucar se fizer alongamentos em excesso”.



E pra quem faz trilhas que precisa usar muito a força nas pernas, será que melhora ou atrapalha o alongamento estático antes? Uma pesquisa de KAKKONEN et al (1998) compararam os efeitos do alongamento na realização de um teste máximo de força no exercício de flexão e extensão de joelhos em duas situações: 1) após os indivíduos permanecerem sentados durante 10 minutos ou; 2) após 20 minutos de alongamento passivo. O alongamento passivo era composto de movimentos de sentar e alcançar, posição de lótus e outros movimentos direcionados para músculos do quadril e membros inferiores, sendo a amplitude definida pelo próprio participante. De acordo com os resultados, o alongamento promoveu uma queda de 7,3% e 8,1% na carga máxima 1RM(repetição máxima), na flexão e extensão do joelho, respectivamente.

Então, vimos que o alongamento antes do treino não previne lesões e até pode prejudicar a força. Mas e durante o treino e depois se deve fazer alongamento?

Durante o treino e após o alongamento pode ser usado como forma de descanso ou relaxamento. Após ficar fazendo repetidas vezes o mesmo movimento, um alongamento leve nos passa uma sensação de alívio e bem-estar. Principalmente após treinos realmente intensos é normal uma perda de coordenação motora o que pode ser meio incômodo e esse alongamento de “volta à calma” seria uma forma de adaptar novamente o sistema neuromuscular às tarefas comuns, como caminhar.

E pra quem se sente “duro” ou com baixa flexibilidade. Pra esses o melhor é fazer um trabalho de alongamento separado do treino de bike. Por exemplo, Burfoot, da Revista Runner’s Word, sugere que sigamos pela estrada do meio: alongar enquanto assistimos TV. A abordagem da equipe Wharton, onde o alongamento é dinâmico – e não estático, como de costume – parece ser uma forma natural de nos sentirmos bem. O alongamento dinâmico, eles chamaram de AI (“ativo, isolado”), que movimentam o músculo e articulação suave e progressivamente do repouso até o ponto de tensão leve, então imediatamente relaxam o segmento, repetindo o mesmo movimento dez vezes.

Além disso, fazendo um trabalho de alongamento em outro horário livre você irá economizar tempo durante o treinamento de bike. E não se esqueçam do trabalho de musculação na academia, esse sim irar prevenir lesões.

FONTE: http://calangobikers.wordpress.com/2008/11/10/alongar-ou-nao-antes-das-pedaladas/
http://lauramacedopilates.blogspot.com/2011/01/alongar-ou-nao-antes-das-pedaladas.html


LAURA FALANDO ------->


Flexibilidade de menos não é bom! De mais, também não. O mais próximo do ideal, já que o assunto Alongamento é controverso, é antes do pedal realizar movimentos de soltura (veja no meu post sobre Ordem/Sequência das aulas de Pilates) seguidos de um aquecimento, isto é, umas voltinhas no entorno do local de ponto de encontro para o passeio ciclístico. É importante aquecer os músculos na atividade que eles executarão, isto é, pedalando. Daí, durante as paradas de descanso, pode-se fazer um alongamento leve que vai lhe trazer alívio e relaxamento. E depois do pedal, alongue-se também. É isso! :)
 
Agradecimento a Laura Macedo pelas dicas